19 Dezember 2022

Mit dieser Atemtechnik reduzieren Sie Stress

Mann atmet tief ein

Autor: Heinz Wyssling

Wenn Sie Ihren Atem bewusst wahrnehmen und steuern, können Sie Beschwerden vorbeugen. Moderne Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler bestätigten in Studien, dass einfaches Atemtraining unter anderem bei Ängsten, Depressionen und Stress hilft. Sportlerinnen und Sportler nutzen die Kraft der Atmung beispielsweise schon lange.  

Herzfrequenz, Blutdruck, Verdauung – viele Funktionen des Körpers lassen sich mit Hilfe der Atmung regulieren. Der Volksmund kennt einige typische atemgesteuerte Reaktionen („Ich musste erst mal die Luft anhalten“ oder „Es raubte mir den Atem“). Auffällig ist die Bedeutung, die die Atmung in fernöstlichen Entspannungs- und Konzentrationstechniken (Yoga, Tai-Chi, Qigong, Zen) einnimmt. In unserer abendländischen Interpretation dieser Konzepte werden die Übungen oft über-, die Bedeutung der Atmung aber unterbewertet. 

>> Nutzen Sie die Atmung, um Ihren Organismus in verschiedenen Lebenssituationen zu unterstützen?

So können Sie mit Ihrer Atmung Ihre Stimmung lenken

Die Atmung ist quasi die Brücke zwischen Kognition und Emotion. Wenn Sie sich vor etwas fürchten, können Sie diese Angst durch eine ruhige und tiefe Atmung entschärfen.

  • Panikreaktionen zeichnen sich durch flache, hektische Atmung (Hecheln) aus. In diesem Fall bedeutet Atemkontrolle Angstkontrolle.
  • Schlafstörungen sind oft psychischen Ursprungs. In Momenten von Gedankenkreisen bespielsweise, kann die Atmung die Steuerung übernehmen und den erregten Geist entspannen.
  • Schwitzen, Pulsrasen, Beklemmungen sind unangenehm. Über eine gezielte Atmung lassen sich diese Zustände positiv beeinflussen. 
  • Physiologisch gesehen ist die Zwerchfellatmung (Bauchatmung) die natürlichste Sache der Welt. Vielen Menschen fehlt heute die Fähigkeit, ihre Bauchatmung zu nutzen und sich auf diese Weise zunächst bewusst, später nahezu automatisch vor unangenehmen Körperreaktionen zu schützen.

So einfach funktioniert die Bauchatmung – Schritt für Schritt 

  • Schritt 1: Setzen Sie sich in eine bequeme Position oder legen Sie sich flach auf den Boden bzw. auf Ihr Bett.
  • Schritt 2: Lassen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten sinken (weg von den Ohren).
  • Schritt 3: Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
  • Schritt 4: Atmen Sie etwa zwei Sekunden lang durch die Nase ein. Sie nehmen bewusst wahr, wie die Luft durch Ihre Nasenlöcher in den Bauch gelangt und sich dieser leicht nach aussen wölbt. Ihre Schultern bewegen sich nicht, Ihre Brust nur minimal.
  • Schritt 5: Drücken Sie sanft auf Ihren Bauch und atmen Sie langsam etwa zwei Sekunden lang durch Ihre gerundeten Lippen aus.

Mein Rat: Am Anfang sollten Sie die Übung mindestens zweimal täglich in einem ruhigen Moment durchführen und sie gern auch zwischendurch wiederholen. Mit der Zeit werden Sie automatisch immer öfter bewusst durch den Bauch atmen. 

Tipp: Machen Sie Atemtraining im Wald nach der 4711-Regel

Im Wald profitieren Sie neben der Bewegung und den natürlichen Lichtverhältnissen auch noch von den starken Düften (Holz, Erde, Laub, Pflanzen). Bei einem Waldspaziergang können Sie die regenerierenden Effekte der bewussten Bauchatmung durch die 4711-Regel noch intensivieren: Atmen Sie 4 Sekunden ein sowie 7 Sekunden aus und behalten Sie diesen Rhythmus 11 Minuten lang bei.

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Bewertungen der Community

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Erica Lugon
4
1 Stimme 4/5

Je ne suis pas très sujette à l'anxiété mais c'est toujours bon à savoir, merci.

Chère Madame Lugon, merci pour votre évaluation positive!
Cordialement, Joanna Lisa de la Team Quartier+

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