9 November 2022

Gewichte stemmen fĂŒr ein langes Leben đŸ’Ș

Sport

Autor: Heinz Wyssling

Fit und gesund im Alter. Nicht nur Ausdauertraining, auch Muskelaufbau ist wichtig. Forscherinnen und Forscher haben untersucht, wie viel davon sinnvoll ist.

RegelmĂ€ssige körperliche AktivitĂ€t hat viele Vorteile. Einer davon ist, dass sie zu einem lĂ€ngeren Leben beitragen kann. Laut einer neuen Studie, die im «British Journal of Sports Medicine» veröffentlicht wurde, fĂŒhrt sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining zu einem geringeren Sterberisiko. Der grösste Effekt tritt ein, wenn beides praktiziert wird – dann habe der Wechsel von einem sitzenden Lebensstil zu einem Trainingsplan sogar einen Ă€hnlich grossen Effekt wie ein Rauchstopp, erklĂ€rt Carver Colemann, Mitautor der Studie.

Es wurde eine deutliche Absenkung des Sterberisikos ermittelt. Die Forschenden kommen zum Schluss, dass Personen, die sich wöchentlich eine Stunde lang mÀssig bis stark körperlich betÀtigten, ein um 15 Prozent geringeres Risiko hatten, wÀhrend des Untersuchungszeitraums von 1997 bis 2014 zu sterben. Bei denjenigen, die drei Stunden Sport pro Woche trieben, war das Sterberisiko um 27 Prozent geringer.

Wer zusĂ€tzlich ein bis zwei Stunden pro Woche Krafttraining absolvierte, hatte ein noch geringeres Sterberisiko. Dieses lag ganze 40 Prozent tiefer als bei denjenigen, die sich ĂŒberhaupt nicht bewegten. Laut der Studie entspricht dies dem Unterschied zwischen einem Nichtraucher und jemandem, der tĂ€glich eine halbe Packung Zigaretten raucht.

In einer neueren Studie wurden die Auswirkungen des Krafttrainings auf die Langlebigkeit quantifiziert. Demnach können 30 bis 60 Minuten Training pro Woche das Sterberisiko sowie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs um 10 bis 20 Prozent senken. Auch wenn es noch mehr Forschung braucht, um alle diese ZusammenhĂ€nge zu klĂ€ren, sind sich die Fachleute einig, dass regelmĂ€ssiges Krafttraining fĂŒr ein nachhaltig gesundes Altern förderlich ist und somit fĂŒr die Erhaltung einer hohen LebensqualitĂ€t. Wenn man eine gute Muskelkraft hat, kann man lĂ€nger auf einem höheren Niveau leistungsfĂ€hig bleiben.


Trainingserfahrung
Diese Beobachtungen kann ich aus eigener Erfahrung bestĂ€tigen. Ich (*1949) gehe zweimal wöchentlich ins Fitnesstraining und mache in den Tagen dazwischen 60 bis 80 LiegestĂŒtzen und eine Minute Planks.

Damit kann ich widerlegen, dass die Muskelkraft im Alter einfach abnimmt. Meine Körperstruktur ist besser als vor 15 Jahren und ich habe deutlich mehr Kraft. Das Skelett wird von den Muskeln getragen. Bei untrainierten Personen ĂŒbernimmt das Skelett die Hauptlast. Es ist zwar richtig, dass der Muskelabbau bereits im Alter von 30 Jahren beginnt und mit zunehmendem Alter dramatisch fortschreitet, wenn man nichts dagegen unternimmt. Aber: Mit regelmĂ€ssigem Krafttraining können wir den negativen Auswirkungen entgegenwirken. Es ist also nie zu spĂ€t, mit dem Training anzufangen. Die Forschung zeigt, dass selbst SiebzigjĂ€hrige mit MobilitĂ€tsproblemen von einem regelmĂ€ssigen Krafttraining profitieren können. 

FĂŒr AnfĂ€ngerinnen und AnfĂ€nger empfiehlt es sich, ein konsequentes Krafttrainingsprogramm zu verfolgen und es langsam anzugehen, um eine Überbelastung zu vermeiden. Wenn sich der Körper an die neue BetĂ€tigung gewöhnt hat, kann die TrainingsintensitĂ€t gesteigert werden. Es ist empfehlenswert, sich von einem Personal Trainer beraten zu lassen. Jeder qualifizierte Fitnessclub stellt Probestunden und eine persönliche Beratung zur VerfĂŒgung. 

 

Muskeln fĂŒr den Alltag 

Wir brauchen unsere Muskeln fĂŒr tĂ€gliche AktivitĂ€ten wie zum Beispiel, um von einem Stuhl aufzustehen, ein Glas zu öffnen, EinkĂ€ufe nach Hause zu tragen oder, falls vorhanden, Gartenarbeit zu verrichten. 

Ich frage Sie: «Was bedeutet fĂŒr Sie erfolgreiches Altern?» FĂŒr mich heisst es, unabhĂ€ngig zu sein und meine gewohnte LebensqualitĂ€t zu erhalten, beispielsweise mit Skifahren im Winter. Ich liebe das Nachtskifahren, das Tauchen, Bergsteigen und Wandern.

Mein Ziel ist es daher nicht, ein möglichst langes Leben zu fĂŒhren. Ich möchte mein bevorstehendes Leben geniessen, AktivitĂ€ten nachgehen, die mir Spass bereiten, und auf Medikamente verzichten können.  


 

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