Die richtige ErnĂ€hrung im Alter nimmt einen hohen Stellenwert in puncto Gesundheit, VitalitĂ€t und GlĂŒcklichsein ein. Sie fördert auf vielfĂ€ltige Weise das Wohlbefinden, indem sie dem Tag eine Struktur gibt, Beschwerden lindert und Krankheiten vorbeugt. Mit dem Alter kommt es zu zahlreichen VerĂ€nderungen im Körper. Sie können einer ausreichenden Versorgung mit Vitaminen und anderen NĂ€hrstoffen im Wege stehen sowie die Freude und den Genuss am Essen einschrĂ€nken.
Welche körperlichen VerÀnderungen wirken sich auf die ErnÀhrung im Alter aus?
Jeder Mensch altert anders. Dennoch gibt es typische körperliche VerĂ€nderungen, die bei besonders vielen Seniorinnen und Senioren auftreten. Einige von ihnen wirken sich direkt auf das Thema ErnĂ€hrung aus, weswegen sie bei der ErnĂ€hrungsplanung berĂŒcksichtigt werden sollten:
- Die Körperzusammensetzung Àndert sich und dadurch verringert sich der Grundumsatz.
- Seniorinnen und Senioren ĂŒber 80 Jahren verlieren oft an Gewicht.
- Der Energiebedarf nimmt ab, wÀhrend der NÀhrstoffbedarf steigt oder gleich bleibt.
- Seniorinnen und Senioren haben hÀufig weniger Durst und Hunger.
- Der Geruchs- und Geschmackssinn verÀndert sich.
- Die Kauleistung verringert sich und es kommt gelegentlich zu Schluckstörungen.
- Die Verdauung lÀuft langsamer und Verstopfung tritt öfter auf.
- Der Magen-Darm-Trakt verÀndert sich, was LebensmittelunvertrÀglichkeiten bewirken kann.
Diese möglichen VerĂ€nderungen des Körpers dĂŒrfen nicht ĂŒbersehen werden, um sich weiterhin ausgewogen und gesundheitsfördernd zu ernĂ€hren. Das wirkt sich nĂ€mlich direkt auf das Wohlbefinden aus.
Was hat die ErnÀhrung mit dem Wohlbefinden zu tun?
Die bekannte Aussage «Du bist, was du isst» hat ihre Berechtigung. Die ErnĂ€hrung hat einen grossen Einfluss auf die körperliche Gesundheit und damit auf das Wohlbefinden. Wer sich mangelhaft ernĂ€hrt, schmĂ€lert automatisch seine LebensqualitĂ€t. EinschlĂ€gige Krankheiten werden begĂŒnstigt, die sogar das Leben verkĂŒrzen können. DarĂŒber hinaus verhilft eine ausgewogene ErnĂ€hrungsweise zu einem Normalgewicht, was die Gelenke gesund hĂ€lt und die VitalitĂ€t optimieren kann. Der Blutdruck bleibt stabil und das Herz gesund. Sogar Haut, Haare und NĂ€gel lassen sich durch eine gesunde ErnĂ€hrung stĂ€rken. Und ein weiterer Aspekt ist in diesem Zusammenhang bedeutungsschwer: LĂ€ngst konnten Forscher beweisen, dass der ErnĂ€hrungsstil eng mit der Psyche verbunden ist.
Wie beeinflusst die ErnĂ€hrung das GlĂŒcklichsein?
GlĂŒcklich zu sein, in Form einer inneren Harmonie, hĂ€ngt von vielen Faktoren ab. Ein wichtiger ist die Nahrungszufuhr. Der Körper nimmt beim Essen eine Vielzahl an bedeutsamen Vitaminen, Mineralien und anderen NĂ€hrstoffen auf. Sie wiederum stimulieren den Gehirnstoffwechsel und die Hormonbildung. Diese Hormone haben einen direkten Einfluss auf die psychische Stimmung. Hierbei stellen Noradrenalin, Dopamin und Serotonin die Protagonisten dar, da sie massgeblich beeinflussen, wie der Mensch GlĂŒck und Stress wahrnimmt und die Stimmung reguliert.
Serotonin wird gern als GlĂŒckshormon bezeichnet, da es die Stimmung hebt, das Schmerzempfinden reguliert und zu einem guten Schlaf beitragen kann. Dopamin ist ein Belohnungshormon, das der menschliche Körper in GlĂŒcksmomenten ausschĂŒttet. FĂŒr die Regulation von Stress ist Noradrenalin unerlĂ€sslich. Es verhilft zu einer verbesserten Aufmerksamkeit und Leistungsbereitschaft. UnterstĂŒtzt werden diese Hormonfunktionen von Vitaminen sowie Antioxidantien. Insbesondere Vitamin D3 nimmt hier einen hohen Stellenwert ein, da es den Serotoninhaushalt justiert, die Dopaminverwertung beeinflusst und die Noradrenalinherstellung aktiviert.
Viele Seniorinnen und Senioren verzeichnen aufgrund körperlicher VerĂ€nderungen einen NĂ€hrstoffmangel, der unter anderem das GlĂŒcklichsein beeintrĂ€chtigen kann. Fehlt es an bestimmten NĂ€hrstoffen, werden die genannten Hormone nur unzureichend ausgeschĂŒttet. Dies kann traurige Verstimmungen bis hin zur Depression begĂŒnstigen.
GlĂŒcklich zu sein, hat auch mit dem Darm zu tun
Wissenschaftler gehen davon aus, dass es etliche Verbindungen zwischen Darm und Gehirn gibt. Dies wird als Darm-Hirn-Achse bezeichnet. Vermutlich kann die ErnĂ€hrung mit dem Darmnervensystem interagieren und elektrische Signale ĂŒber Nervenbahnen ins Hirn weiterleiten. Wie bereits erwĂ€hnt, wirkt sich die NĂ€hrstoffzufuhr auf die Hormonbildung aus. Die Hormone wiederum lösen unterschiedlichen Reaktionen im Gehirn aus. DarĂŒber hinaus nimmt die ErnĂ€hrungsweise Einfluss auf die Darmbakterien. Ihre Zusammensetzung soll laut Medizinern das GefĂŒhlsleben beeinflussen können. Bei der ErnĂ€hrung im Alter ist darauf zu achten, dass man durch die richtigen Lebensmittel eine gesunde Darmflora fördert. Das stĂ€rkt das psychische Wohlbefinden.
Welche NĂ€hrstoffe sind fĂŒr eine gesunde ErnĂ€hrung im Alter besonders wichtig?
Unterschiedliche Altersgruppen bringen unterschiedliche AnsprĂŒche an eine gesunde ErnĂ€hrung mit. Gerade im Alter hat eine Versorgung mit folgenden NĂ€hrstoffen in ausreichender Menge eine grosse Bedeutung:
- Vitamin C, D, E, B12
- Calcium, Folat, Magnesium, Zink, Eisen
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10 ErnĂ€hrungstipps fĂŒr eine optimierte VitalitĂ€t und Gesundheit im Alter:
Um auch im Alter trotz körperlicher VerĂ€nderungen hinreichend mit Energie und NĂ€hrstoffen versorgt zu sein, helfen diese 10 ErnĂ€hrungstipps fĂŒr Seniorinnen und Senioren:
1. Lebensmittel mit einer hohen NĂ€hrstoffdichte bevorzugen. Das sind Milch, Milchprodukte, Obst, GemĂŒse, Vollkornwaren und HĂŒlsenfrĂŒchte.
2. RegelmĂ€ssig sollten fettreicher Seefisch wie Lachs und hochwertige Ăle wie Olivenöl auf den Tisch kommen.
3. Höchstens dreimal die Woche werden Fleisch und Wurstwaren verspeist.
4. Salz und salzreiche Nahrungsmittel sollten nur sparsam gegessen werden. Besser ist es, fĂŒr den kulinarischen Genuss die Mahlzeit mit KrĂ€utern und GewĂŒrzen zu verfeinern.
5. Nahrungsmittel mit hohem Zucker- und Fettanteil gehören nur selten auf den Essensplan.
6. Lebensmittel werden am besten nĂ€hrstoffschonend mittels DĂ€mpfen sowie DĂŒnsten zubereitet.
7. Die empfohlene Trinkmenge sind 1,5 Liter am Tag â am besten in Form von KrĂ€uter- und FrĂŒchtetees, Wasser sowie verdĂŒnnten Obst- und GemĂŒsesĂ€ften.
8. Alkohol dient nur dem gelegentlichen Genuss und ist kein Hauptbestandteil der ErnÀhrung.
9. Bevor der Durst kommt, wird getrunken, um eine ausreichende FlĂŒssigkeitszufuhr sicherzustellen.
10. Bestehen Krankheiten, ist eine Absprache bezĂŒglich der ErnĂ€hrung mit einem Arzt ratsam.
Diszipliniert essen: Wie halte ich die gesunde ErnÀhrung ein?
Disziplin ist ein Stichwort, das mit einer gesunden ErnÀhrungsweise einhergeht. Wer jedoch smart vorgeht, muss gar nicht so viel Disziplin aufwenden, da die ausgewogene ErnÀhrung Freude bereitet.
FĂŒr ein Plus an Motivation ist immer die Vorstellung eines Ziels wichtig. Im Falle der ErnĂ€hrung im Alter heisst das: LĂ€nger fit und glĂŒcklich sein. Wer dieses Ziel nicht aus den Augen lĂ€sst, ist motivierter, diszipliniert zu sein. Die weiteren Schritte hĂ€ngen davon ab, welche individuellen Herausforderungen der Einzelne ĂŒberwinden muss. So neigen einige Senioren zu Ăbergewicht, wĂ€hrend andere abmagern. Um sich an das gesunde Essen zu gewöhnen, ist es hilfreich, Obst und GemĂŒse stets griffbereit zu haben. FĂŒr das gemĂŒtliche Knabbern vor dem Fernseher am Abend wird am besten schon tagsĂŒber eine Schale mit GemĂŒsesticks zurechtgemacht. Ansonsten kann es rasch passieren, dass letztlich die Faulheit ĂŒber die Disziplin siegt und doch zu Schokolade sowie Chips gegriffen wird.
Parallel dazu sollten die tĂ€glichen Hauptmahlzeiten vorab geplant werden. Auch dies schĂŒtzt vor dem Konsum von ungesunden SpontanmenĂŒs. Bereitet das Kochen bereits zu viel MĂŒhe, hilft ein Blick in lokale SupermĂ€rkte, Fleischereien und Restaurants. Einige von ihnen bieten Mittagstische in Form nĂ€hrstoffreicher Mahlzeiten an. So kommt trotz körperlicher EinschrĂ€nkungen regelmĂ€ssig etwas Warmes auf den Tisch.
Mit dem Essen ernĂ€hrt sich der Mensch nicht nur, sondern es ist auch schon seit jeher ein Grund, in Gesellschaft zu sein. Senioren können sich mit einer gemeinsamen Mahlzeit mit Familie oder Freunden zum gesunden Essen motivieren. Gleichzeitig schĂŒtzen sie sich vor der Einsamkeit. All dies sind weitere gute Motivatoren fĂŒr eine zuverlĂ€ssige Disziplin.
Extratipp: Die gesunde ErnĂ€hrung kann zum genussreichen Zeitvertreib werden. Das bezieht sich nicht nur auf das Hobby Kochen selbst, sondern auch auf das Anbauen von GemĂŒse, Obst sowie KrĂ€utern. Selbst einen Teil seiner Nahrung zu ernten, motiviert zum Kochen und erfĂŒllt das Herz mit Stolz.
LĂ€chelnd den Lebensabend geniessen
Eine gesunde und ausgewogene ErnĂ€hrung im Alter kann dem Lebensabend viel Schrecken nehmen. Durch die richtige und ausreichende NĂ€hrstoffzufuhr lassen sich Gesundheit und Wohlbefinden direkt fördern, was sich wiederum auf das GlĂŒcklichsein auswirkt. Wichtig ist hierbei, sich altersangemessen zu ernĂ€hren und den Fokus auf NĂ€hrstoffe sowie Genuss zu setzen. Die so optimierte LebensqualitĂ€t hilft entscheidend bei der Disziplin, das Richtige auf den Tisch zu bringen.
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Bewertungen der Community
Sehr ausfĂŒhrlich und gut zu lesen. Viele gute Informationen enthalten.
Herzlichen Dank fĂŒr Ihr Feedback! Freundliche GrĂŒsse Nina-Marie, Team Q+