Ernährung im Alter – worauf ist zu achten?

Welche körperlichen Veränderungen wirken sich auf die Ernährung im reifen Alter aus?

Jeder Mensch altert anders. Dennoch gibt es typische körperliche Veränderungen, die bei besonders vielen Menschen auftreten. Einige von ihnen wirken sich direkt auf das Thema Ernährung aus, weswegen sie bei der Ernährungsplanung berücksichtigt werden sollten:

Die Körperzusammensetzung ändert sich und dadurch verringert sich der Grundumsatz.
Der Energiebedarf nimmt ab, während der Nährstoffbedarf steigt oder gleich bleibt.
Der Geruchs- und Geschmackssinn verändert sich.
Die Kauleistung verringert sich und es kommt gelegentlich zu Schluckstörungen.
Die Verdauung läuft langsamer und Verstopfung tritt öfter auf.
Der Magen-Darm-Trakt verändert sich, was Lebensmittelunverträglichkeiten bewirken kann.
Seniorinnen und Senioren haben häufig weniger Durst und Hunger.
Seniorinnen und Senioren über 80 Jahren verlieren oft an Gewicht.

Diese möglichen Veränderungen des Körpers dürfen nicht übersehen werden, um sich weiterhin ausgewogen und gesundheitsfördernd zu ernähren. Das wirkt sich nämlich direkt auf das Wohlbefinden aus.

Was hat die Ernährung mit dem Wohlbefinden zu tun?

Die geläufige Aussage «Du bist, was du isst» hat ihre Berechtigung. Die Ernährung hat einen grossen Einfluss auf die körperliche Gesundheit und damit auf das Wohlbefinden. Wer sich mangelhaft ernährt, schmälert automatisch seine Lebensqualität. Einschlägige Krankheiten werden begünstigt, die sogar das Leben verkürzen können. Darüber hinaus verhilft eine ausgewogene Ernährungsweise zu einem Normalgewicht, was die Gelenke gesund hält und die Vitalität optimieren kann. Der Blutdruck bleibt stabil und das Herz gesund. Sogar Haut, Haare und Nägel lassen sich durch eine gesunde Ernährung stärken. Und ein weiterer Aspekt ist in diesem Zusammenhang bedeutungsschwer: Längst konnten Forscher beweisen, dass der Ernährungsstil eng mit der Psyche verbunden ist.

Wie beeinflusst die Ernährung das Glücklichsein?

Glücklich zu sein, in Form einer inneren Harmonie, hängt von vielen Faktoren ab. Ein wichtiger ist die Nahrungszufuhr. Der Körper nimmt beim Essen eine Vielzahl an bedeutsamen Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen auf. Sie wiederum stimulieren den Gehirnstoffwechsel und die Hormonbildung. Diese Hormone haben einen direkten Einfluss auf die psychische Stimmung. Hierbei stellen Noradrenalin, Dopamin und Serotonin die Protagonisten dar, da sie massgeblich beeinflussen, wie der Mensch Glück und Stress wahrnimmt und die Stimmung reguliert.

Serotonin wird gern als Glückshormon bezeichnet, da es die Stimmung hebt, das Schmerzempfinden reguliert und zu einem guten Schlaf beitragen kann. Dopamin ist ein Belohnungshormon, das der menschliche Körper in Glücksmomenten ausschüttet. Für die Regulation von Stress ist Noradrenalin unerlässlich. Es verhilft zu einer verbesserten Aufmerksamkeit und Leistungsbereitschaft. Unterstützt werden diese Hormonfunktionen von Vitaminen sowie Antioxidantien. Insbesondere Vitamin D3 nimmt hier einen hohen Stellenwert ein, da es den Serotoninhaushalt justiert, die Dopaminverwertung beeinflusst und die Noradrenalinherstellung aktiviert.

Viele Seniorinnen und Senioren verzeichnen aufgrund körperlicher Veränderungen einen Nährstoffmangel, der unter anderem das Glücklichsein beeinträchtigen kann. Fehlt es an bestimmten Nährstoffen, werden die genannten Hormone nur unzureichend ausgeschüttet. Dies kann traurige Verstimmungen bis hin zur Depression begünstigen.

Glücklich zu sein, hat auch mit dem Darm zu tun

Wissenschaftler gehen davon aus, dass es etliche Verbindungen zwischen Darm und Gehirn gibt. Dies wird als Darm-Hirn-Achse bezeichnet. Vermutlich kann die Ernährung mit dem Darmnervensystem interagieren und elektrische Signale über Nervenbahnen ins Hirn weiterleiten. Wie bereits erwähnt, wirkt sich die Nährstoffzufuhr auf die Hormonbildung aus. Die Hormone wiederum lösen unterschiedlichen Reaktionen im Gehirn aus. Darüber hinaus nimmt die Ernährungsweise Einfluss auf die Darmbakterien. Ihre Zusammensetzung soll laut Medizinern das Gefühlsleben beeinflussen können. Bei der Ernährung im Alter ist darauf zu achten, dass man durch die richtigen Lebensmittel eine gesunde Darmflora fördert. Das stärkt das psychische Wohlbefinden.

Welche Nährstoffe sind für eine gesunde Ernährung im reifen Alter besonders wichtig?

Unterschiedliche Altersgruppen bringen unterschiedliche Ansprüche an eine gesunde Ernährung mit. Gerade im Alter hat eine Versorgung mit folgenden Nährstoffen in ausreichender Menge eine grosse Bedeutung:

Vitamin C, D, E, B12
Calcium, Folat, Magnesium, Zink, Eisen

10 Ernährungstipps für eine optimierte Vitalität und Gesundheit:

Um auch im Alter trotz körperlicher Veränderungen hinreichend mit Energie und Nährstoffen versorgt zu sein, helfen diese 10 Tipps für Seniorinnen und Senioren:

1. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte bevorzugen. Das sind Milch, Milchprodukte, Obst, Gemüse, Vollkornwaren und Hülsenfrüchte.

2. Regelmässig sollten fettreicher Seefisch wie Lachs und hochwertige Öle wie Olivenöl auf den Tisch kommen.

3. Höchstens dreimal die Woche Fleisch und Wurstwaren verspeisen.

4. Salz und salzreiche Nahrungsmittel sollten nur sparsam gegessen werden. Besser ist es, für den kulinarischen Genuss die Mahlzeit mit Kräutern und Gewürzen zu verfeinern.

5. Nahrungsmittel mit hohem Zucker- und Fettanteil gehören nur selten auf den Essensplan.

6. Lebensmittel werden am besten nährstoffschonend mittels Dämpfen sowie Dünsten zubereitet.

7. Die empfohlene Trinkmenge sind 1,5 Liter am Tag – am besten in Form von Kräuter- und Früchtetees, Wasser sowie verdünnten Obst- und Gemüsesäften.

8. Alkohol dient nur dem gelegentlichen Genuss und ist kein Hauptbestandteil der Ernährung.

9. Bevor der Durst kommt, wird getrunken, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen.

10. Bestehen Krankheiten, ist eine Absprache bezüglich der Ernährung mit einem Arzt ratsam.

Diszipliniert essen: Wie halte ich die gesunde Ernährung ein?

Disziplin ist ein Stichwort, das mit einer gesunden Ernährungsweise einhergeht. Wer jedoch smart vorgeht, muss gar nicht so viel Disziplin aufwenden, da die ausgewogene Ernährung Freude bereitet.

Für ein Plus an Motivation ist immer die Vorstellung eines Ziels wichtig. Im Falle der Ernährung im Alter heisst das: Länger fit und glücklich sein. Wer dieses Ziel nicht aus den Augen lässt, ist motivierter, diszipliniert zu sein. Die weiteren Schritte hängen davon ab, welche individuellen Herausforderungen der Einzelne überwinden muss. So neigen einige Senioren zu Übergewicht, während andere abmagern. Um sich an das gesunde Essen zu gewöhnen, ist es hilfreich, Obst und Gemüse stets griffbereit zu haben. Für das gemütliche Knabbern vor dem Fernseher am Abend wird am besten schon tagsüber eine Schale mit Gemüsesticks zurechtgemacht. Ansonsten kann es rasch passieren, dass letztlich die Faulheit über die Disziplin siegt und doch zu Schokolade sowie Chips gegriffen wird.

Parallel dazu sollten die täglichen Hauptmahlzeiten vorab geplant werden. Auch dies schützt vor dem Konsum von ungesunden Spontanmenüs. Bereitet das Kochen bereits zu viel Mühe, hilft ein Blick in lokale Supermärkte, Fleischereien und Restaurants. Einige von ihnen bieten Mittagstische in Form nährstoffreicher Mahlzeiten an. So kommt trotz körperlicher Einschränkungen regelmässig etwas Warmes auf den Tisch.

Mit dem Essen ernährt sich der Mensch nicht nur, sondern es ist auch schon seit jeher ein Grund, in Gesellschaft zu sein. Senioren können sich mit einer gemeinsamen Mahlzeit mit Familie oder Freunden zum gesunden Essen motivieren. Gleichzeitig schützen sie sich vor der Einsamkeit. All dies sind weitere gute Motivatoren für eine zuverlässige Disziplin.

Extratipp: Die gesunde Ernährung kann zum genussreichen Zeitvertreib werden. Das bezieht sich nicht nur auf das Hobby Kochen selbst, sondern auch auf das Anbauen von Gemüse, Obst sowie Kräutern. Selbst einen Teil seiner Nahrung zu ernten, motiviert zum Kochen und erfüllt das Herz mit Stolz.

Lächelnd den Lebensabend geniessen

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung im Alter kann dem Lebensabend viel Schrecken nehmen. Durch die richtige und ausreichende Nährstoffzufuhr lassen sich Gesundheit und Wohlbefinden direkt fördern, was sich wiederum auf das Glücklichsein auswirkt. Wichtig ist hierbei, sich altersangemessen zu ernähren und den Fokus auf Nährstoffe sowie Genuss zu setzen. Die so optimierte Lebensqualität hilft entscheidend bei der Disziplin, das Richtige auf den Tisch zu bringen.