Les conseils d'une nutritionniste pour prendre soin de sa flore intestinale et de son bien-être psychique

Madame Kunz, quels types de problèmes alimentaires rencontrent les personnes qui viennent vous trouver?

Certaines souhaitent (ré)apprendre à bien s'alimenter, d'autres souhaitent perdre du poids. Les personnes qui viennent me consulter pensent souvent qu'elles mangent trop, or c'est bien souvent le contraire. Elles sont surprises de s'apercevoir que leurs besoins caloriques journaliers ne sont en réalité pas couverts et qu'en mangeant plus, mais mieux, elles parviennent à réactiver leur métabolisme tout en perdant du poids.

Quels conseils donnez-vous aux personnes qui souhaitent retrouver de bonnes habitudes alimentaires?

Cela peut sembler banal mais il est essentiel de bien savoir composer ses plats : je conseille toujours d'avoir ¼ de protéines, ¼ de féculents  et ½ de légumes frais dans son assiette.

La clé d'une bonne santé, c'est la variété : essayez de manger diversifié en consommant différentes sources de féculent (riz, pommes de terre, lentilles, pois chiches, quinoa), de protéines (la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers) et de légumes (de saison). Vous serez alors assuré d'avoir un régime alimentaire équilibré et d'éviter les carences. Les seules personnes susceptibles d'être carencées sont les végétariens et vegans qui ont tendance à consommer trop peu de protéines. Elles doivent donc veiller à manger suffisamment de céréales, légumineuses et oléagineux. Si vous êtes une femme ménopausée et que vous êtes sujette à l'ostéoporose (consécutive à la chute d'œstrogènes), pensez aussi à consommer suffisamment de calcium, en mangeant régulièrement des produits laitiers, mais aussi les légumes verts comme des épinards et des brocolis.

Enfin, consommez des produits frais et de saison!

À quoi doit-on faire le plus attention en termes d'alimentation?

Les plats et produits industriels sont un véritable fléau, ils sont à l'origine de nombreuses maladies telles que le diabète ou les maladies cardio-vasculaires. Il est donc important, lorsque vous faites vos courses, d'être attentifs aux étiquettes afin d'avoir une idée de la quantité de conservateurs, de sucres et sels cachés dans les produits de l'industrie alimentaire.

À titre d'exemple, j'ai comparé divers produits proposés pendant le "Vegan January", une opération de promotion de l'alimentation sans viande organisée par les grandes enseignes commerciales suisses après les fêtes de fin d'année. Vendus comme des produits sains et bons pour la santé, ces plats industriels ultra transformés contiennent en réalité une liste impressionnante d'ingrédients (entre 17 et 30 composants différents), trop de sel, des sucres cachés ainsi que des additifs et agents conservateurs en tous genres.

Les produits ultra-transformés et les sodas de l'industrie agro-alimentaire entraînent des déséquilibres hormonaux, des dysbioses intestinales comme le syndrome du côlon irritable, il vaut donc mieux les éviter. 

Si le sucre est mauvais pour la santé, le fructose - sucre contenu dans les fruits - l'est-il aussi?

Le sucre n'est en principe pas dangereux pour la santé tant que notre consommation de glucose ne dépasse pas l'équivalent de 5% de nos besoins caloriques journaliers, selon l'OMS.

Cela dit, tous les sucres ne se valent pas. En effet, le fructose a un indice glycémique bien plus bas que le sucre raffiné. Préférez donc un fruit à un yaourt aux fruits et une orange à un jus d'orange industriel. 

En effet, lorsque vous mangez un yaourt, très sucré, votre pancréas va sécréter un pic d'insuline - l'hormone qui régule le sucre dans votre corps - et vous aurez un shoot de glucose qui va entraîner un sentiment de bien-être. Or une fois que ce pic sera retombé, vous risquez un gros coup de fatigue. À l’inverse, si vous mangez un fruit, vous consommerez aussi du sucre mais sous forme de fructose, votre corps produira ainsi moins d'insuline, votre glycémie restera stable et vous serez rassasié plus longtemps tout en gardant le même niveau d'énergie. Enfin, la différence entre l'orange et le jus de fruit réside dans les fibres que contient le fruit et qui vont indiquer à votre cerveau que vous êtes rassasié : faites le test vous-même, vous arriverez certainement à boire le jus de 5 oranges, mais je ne suis pas certaine que vous réussirez à manger 5 oranges complètes!

Selon la chrononutrition, qui étudie l'interaction entre l'alimentation notre horloge biologique, le pancréas serait plus actif entre 16 et 17 heures, moment qui coïnciderait avec une plus grande activité de l'insuline : c’est donc le meilleur moment de la journée pour une petite pause douceur! 

Même question pour les lipides, comment différencie-t-on les bons des mauvais lipides? Ne se valent-ils pas tous?

On différencie les bons lipides - composés en grande partie de graisses liquides comme les huiles - des mauvais lipides saturés - composés en grande partie de graisses solides comme le beurre. Les premières vont préserver les artères en les assouplissant tandis que les secondes vont les boucher et entraîner des maladies cardio-vasculaires.

Les oméga-3, riches en protéines et contenus notamment dans les poissons gras (saumon, thon, sardine, anchois, maquereau), permettent de réduire les inflammations et de protéger le cerveau : on sait par exemple que les bons lipides contribuent à réduire le risque de maladie d'Alzheimer et participent au bien-être mental. 

Existe-t-il un lien entre l'alimentation et le bien-être mental?

C’est certain, oui. À mon sens, les personnes qui entretiennent un rapport conflictuel avec la nourriture auront du mal à perdre du poids sans traiter en parallèle leur relation à l'alimentation : nourriture-réconfort, moments plaisir, fringales, stress etc. Par conséquent, elles se dirigent souvent vers de la malbouffe qui, on le sait, entraîne un effet négatif sur l'humeur et le bien-être mental. Une meilleure alimentation, couplée à un travail sur le mental et la gestion des émotions, permet notamment de désamorcer ce type de relations conflictuelles avec la nourriture. L'idée à terme, est de se sentir bien dans son corps et dans sa tête, de retrouver de l'énergie et de la confiance en soi et de rester en pleine forme le plus longtemps possible.

Comment savoir si notre flore intestinale est en bonne santé et comment la maintenir en forme?

Il faut savoir que notre flore intestinale est aussi unique que notre ADN. Dans notre système digestif, il y a l'équivalent de deux kilos de bactéries et de levures qui vont former le microbiote, cet ensemble de bactéries et d'espèces vivantes qu'on appelle "probiotiques". Certaines bactéries sont bonnes (comme les bifidobactéries) et contribuent au maintien du système immunitaire - tandis que d'autres sont néfastes (comme la E.coli). Or lorsqu'il y a un déséquilibre bactérien et que les mauvaises bactéries supplantent les bonnes, on parle de dysbiose (déséquilibre bactérien intestinal). Pour avoir un microbiote en bonne santé, il est conseillé de combiner les prébiotiques - des fibres que l'on trouve notamment dans les légumes verts - avec des probiotiques - contenues entre autres dans les cornichons, le parmesan, le cottage cheese, la kombucha. 

Si vous n'avez pas de ballonnements après les repas, que votre digestion se fait normalement et que votre moral est au beau fixe, vous n'avez en principe pas de soucis à vous faire. Si en revanche vous avez souvent des gaz, que vous avez mal au ventre après avoir consommé certains aliments ou que vous êtes un peu déprimé sans raison apparente, parlez-en à votre médecin traitant. Il pourra vous proposer une solution adéquate et tester vos intolérances alimentaires.

Crédit photo : ©Adrien Perritaz