Être ancré dans le moment présent est bien plus difficile qu’il n’y paraît. Essayez de fermer les yeux en vous concentrant sur votre respiration pendant 2 minutes : combien de pensées intempestives ont traversé votre esprit? Une recherche menée par l’Université de Harvard a démontré que notre esprit divague 47% du temps, nous serions donc « absents » durant la moitié de notre existence! Travailler à maîtriser ses pensées afin de s’ancrer dans le moment présent, c’est tout un art et ça s’appelle la méditation de pleine conscience. On vous dit tout sur cette technique!
Les bienfaits de la méditation en pleine conscience
En 2006, 4 psychologues américains (Shapiro, Astin, Carlson et Freedman) ont étudié les bienfaits de la pleine conscience sur les vétérans de guerre souffrant de stress post-traumatique. Leurs recherches ont démontré que la méditation de pleine conscience a diminué leurs troubles anxieux et leur dépression, tout en leur permettant de retrouver la gratitude et la confiance en soi qu’ils avaient perdues. Cette méthode a permis de faire baisser de manière significative le taux de suicide parmi les participants par rapport aux vétérants n’ayant pas pris part à l’étude.
Psychiatre et auteur de « Méditer, jour après jour », Christophe André définit la pleine conscience comme « un état d’esprit et une technique spécifique de méditation laïque la plus simple à pratiquer et la plus validée scientifiquement ». Il s’agit donc de s’ancrer dans le moment présent, en prenant conscience de ce qui se passe lors de sa pratique : respiration, pensées, émotions. En pratiquant la pleine conscience, on améliore notre capacité de concentration et notre bien-être émotionnel.
Petit exercice à intégrer dans votre routine quotidienne.
Inspiré de la méditation guidée “Pleine conscience de la douceur et du bonheur” de Christophe André, à retrouver sur YouTube, voici un petit exercice de 10 à 15 minutes facile à pratiquer où bon vous semble.
- Installez-vous dans une position confortable.
Si vous préférez une position assise, asseyez-vous sur une chaise le dos droit, les pieds ancrés au sol, les mains posés sur les cuisses. Si vous optez pour une position couchée, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Ou si vous choisissez la position du lotus, asseyez-vous confortablement par terre, les jambes croisées et les mains sur les genoux.
- Concentrez-vous sur votre respiration.
Fermez vos yeux. Prenez conscience de votre souffle, qui vous traverse et vous apaise, comme si à chaque inspiration, vous inspiriez du bien-être et comme si, à chaque expiration, vous rejetiez vos tensions et votre anxiété.
- Soyez présent(e)
Prenez conscience de votre corps tel qu’il est. Ressentez l’énergie qui traverse votre corps. Prenez conscience du bruit qui vous entoure, de la température ambiante, et permettez à toutes ces sensations d’exister, de parcourir tout votre corps. Abandonnez-vous dans cette sensation de plénitude, ancrez-vous dans l’instant présent.
- Exprimez votre gratitude.
Vous vous sentez profondément bien, rempli de gratitude. Grâce à la méditation pleine conscience, le monde n’a peut-être pas changé, c’est votre expérience du monde qui a changé. Savourez cette plénitude, cette douceur, cette bienveillance qui vous habite avant de vous relever et de reprendre votre journée là où vous l’aviez laissée.
- Gardez cet esprit tout au long de la journée.
Après cet exercice et tout au long de votre journée, exprimez votre gratitude envers les petits bonheurs qui illuminent votre journée.
Les meilleures applications de méditation de pleine conscience:
Puisque la pratique de la méditation est plus facile à réaliser lorsqu’elle est guidée, nous avons sélectionné pour vous plusieurs les meilleures applications qui vous permettront de vous familiariser avec la méditation guidée au son d’une voix apaisante, à exercer assis sur une chaise, couché dans son lit, ou en pleine nature, afin de s’ancrer dans le moment présent, ici et maintenant.
Insight Timer (disponible sur Google Play Store pour les systèmes d'exploitation Android et sur App Store pour les Iphones). Cette application gratuite permet d’écouter des méditations guidées en plusieurs langues, dont le français et l’allemand. En plus de sa fonction de minuterie, Insight Timer propose des méditations guidées et des conférences d'experts en méditation et en pleine conscience, ainsi que de neuroscientifiques, de psychologues et de professeurs de renom vous attendent. Parmi les types de méditation proposés par l'application, on trouve la pleine conscience, le zen, la MBSR (Mindfulness based Stress Reduction), Vipassana ou encore le Yoga Nidra.
7 Mind (disponible sur Google Play Store pour les systèmes d'exploitation Android et sur App Store pour les Iphones). Il s’agit de l’application la plus téléchargée par les Germanophones. Elle propose des exercices adaptés à chaque besoin, pour mieux dormir, améliorer sa concentration ou tout simplement se détendre. Dans sa bibliothèque, 7 Mind propose des exercices de respirations, des bruits de nature, des méditations guidées ainsi qu’un cours de base gratuit sur la médiation de pleine conscience, de quoi débuter sa pratique en toute sérénité.
Petit Bambou (disponible sur Google Play Store pour les systèmes d'exploitation Android et sur App Store pour les Iphones). Application la plus téléchargée parmi les Francophones, Petit Bambou propose différents programmes de méditation guidée, des exercices de respiration, des histoires animées ainsi qu’une sélection de musiques pour la relaxation. L’application permet aussi de se familiariser avec différentes approches telles que la méditation de pleine conscience, la cohérence cardiaque, la sophrologie, la visualisation ou encore la psychologie positive.
